V zvezi z zdravim načinom prehranjevanja veliko berem o vlakninah. Zanima me, če so res tako pomembne za naše zdravje in na kakšen način delujejo? Katera živila naj uživam, da vnesem dovolj vlaknin?
Zaradi svojega načina delovanja imajo vlaknine ugodne učinke na zdravje. Vnos živil z visoko vsebnostjo vlaknin je, poleg telesne dejavnosti, pomemben dejavnik preprečevanja zaprtja. Za lajšanje in preprečevanje zaprtja se uporabljajo pogosto tudi zdravila in prehranska dopolnila, ki vsebujejo vlaknine. Prehranske vlaknine vplivajo na uravnavanje in vzdrževanje telesne teže, saj lahko nabrekajo in tako dajejo občutek sitosti v želodcu ter upočasnijo prehod glukoze in drugih makro hranil v kri, kar lahko posledično zniža vrednost glukoze in holesterola v krvi po obroku bogatem z vlakninami. Nekatere študije kažejo, da imajo vlaknine tudi druge pozitivne učinke na zdravje, npr. da lahko zmanjšajo pojavnost raka debelega črevesja in arterioskleroze, vendar je te ugotovitve potrebno še dodatno potrditi.
Glavni vir prehranskih vlaknin sta sadje in zelenjava. Topne vlaknine najdemo v vseh živilih rastlinskega izvora, še posebej dober vir pa so ovseni kosmiči, ječmen, grah, soja, bob, nekatero sadje - slive, jagode, banane, marelice, in tudi nekatere vrste zelenjave - brokoli, korenje, pesa, sladek krompir in čebula ter laneno seme. Vir netopnih vlaknin so zlasti pšenični in koruzni otrobi, polnozrnata živila, oreščki in semena, stročji fižol, cvetača, bučke, avokado in banane.
Priporočen vnos vlaknin je 12,5 g na 1000 zaužitih kalorij za ženske in 10 g na 1000 kalorij za moške. Če želimo vnos vlaknin povečati, to storimo postopoma, in sicer naj se vnos poveča za 5 g vlaknin na 14 dni.
Čeprav sta najbolj priporočena vira vlaknin sadje in zelenjava, si pri vnosu lahko pomagamo tudi s pomočjo živil obogatenih z vlakninami, kot je kruh z visoko vsebnostjo vlaknin in nizko kalorično vrednostjo. Navadno gre za polnozrnate kruhe, ki so dodatno obogateni, najpogosteje z ovsenimi, pšeničnimi in sojinimi vlakninami ali drugimi semeni. Takšni kruhi vsebujejo vsaj 6 g vlaknin na 100 g kruha. Zaradi vpliva na zdravje je Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) nekaterim vrstam vlaknin odobrila zdravstvene trditve ipd.
Lep pozdrav,
