Sem športnica in se trudim čim bolj zdravo živet. Veliko časa preživim v naravi, predvsem rada tečem. Zaradi velikih vročin v poletnem času me predvsem skrbi dehidracija. Zanimam me kaj lahko naredim, da jo preprečim, pa tudi kako jo lahko spoznam in kako si lahko pomagam, če se pojavi.
Hvala, Nika
Z znojenjem telo uravnava telesno temperaturo. Znoj nastaja v žlezah znojnicah, ki se nahajajo po vsem telesu, največ jih je na dlaneh, stopalih, pazduhah in obrazu. Znoj je sestavljen iz vode, natrijevega klorida in drugih elektrolitov.
Žleze izločajo znoj na kožo, kjer ta postopno izpareva in s tem hladi telo. Ta mehanizem uravnavanja telesne temperature je pomemben predvsem, ko se mora telo ohladiti, na primer v poletnem času, ko so zunanje temperature visoke ali med izvajanjem športne dejavnosti.
V mirovanju, pri normalnih temperaturah oseba izgubi do pol litra znoja dnevno, v visokih vročinah in med intenzivno telesno dejavnostjo, na primer pri delavcih na gradbiščih, ta številka lahko naraste tudi na več litrov na dan. Večina ljudi izgubi med 0,8 in 1,4 litra tekočine na uro med športno aktivnostjo. Z vsakim litrom znoja pa izločimo tudi okrog 0,9 g natrija in v manjši meri tudi kalij, kalcij in magnezij ter druge minerale.
V času povečanega znojenja je zelo pomembno, da nadomeščamo tako tekočino, kot tudi elektrolite, saj s tem preprečujemo dehidracijo. Dovolj tekočine morajo spiti vsi, ki so izpostavljeni visoki vročini. Med izvajanjem športne aktivnosti je priporočljivo, da spijemo med 1,5 do 2 dL tekočine vsakih 15 do 20 minut. Za večino ljudi, tako med izvajanjem športne aktivnosti kot tudi na splošno, je najboljša izbira navadna pitna voda. Izotonične raztopine in športni napitki so primerni za športnike, ki izvajalo intenzivno telesno dejavnost več kot 1 uro. Navadno vodo lahko delno nadomestimo z nesladkanimi čaji ali mineralno vodo, ki je dober vir elektrolitov, med tem ko se je priporočljivo izogibati sladkanim napitkom. Ustrezne količine elektrolitov večinoma zaužijemo s prehrano, lahko si pa pomagamo tudi z prehranskimi dopolnili, kot so multivitamini, magnezij in kalcij.
Če ne zaužijemo dovolj tekočine, lahko pride do dehidracije. Pomembna dejavnika tveganja za dehidracijo sta lahko tudi driska in bruhanje. Pri blagi dehidraciji so oči nekoliko upadle, med tem ko je ustna sluznica še nekoliko lepljiva in ni čisto suha. Oseba je žejna in pije normalno, med tem ko drugih simptomov ni. Pri zmerni dehidraciji so oči upadle, ustna sluznica je suha, koža se ob pritisku vrača počasi, značilno je zmanjšano izločanje vode, oseba je žejna, nemirna in razdražljiva. Lahko je prisoten blagi glavobol, nenormalno dihanje in padec krvnega tlaka. Pri hudi dehidraciji je oseba lahko otopela ali celo nezavestna, čeprav je prisotna huda žeja pije slabo ali pa sploh ni sposobna piti. Značilne so hladne okončine, hitro bitje srca, nenormalno dihanje in padec krvnega tlaka. Koža se ob pritisku vrača zelo počasi, ustna sluznica je zelo suha, med tem ko so oči upadle.
V primeru blage dehidracije si lahko pomagamo s praški za dehidracijo, ki vsebujejo glukozo, natrijev klorid, kalijev klorid, natrijev citrat in natrijev hidrogen karbonat. Ker te snovi uravnavajo količino vode v organizmu je pomembno, da jih nadomeščamo. Pri blagi dehidraciji svetujemo odmerek 50 ml na kg telesne teže v 4 urah. To pomeni, da oseba težka 70kg popije 3,5 litrov pripravka v 4 urah. V primeru zmerne ali hude dehidracije pa se je nujno takoj zglasiti pri zdravniku, ki bo ocenil stanje in odredil zdravljenje.
Lep pozdrav,
mag. Mateja Praprotnik, mag. farm.
