Veliko ur preživim v pisarni, sede za računalnikom. Opažam, da me boli desno zapestje, vse pogosteje zjutraj tudi hrbtenica v križu. Razmišljam o sedenju na žogi, prebiram o ergonomski opremi pisarn, kaj mi - poleg rednih vaj in raztegovanja med premori, na katere žal kaj hitro pozabim - svetujete, da se težave ne bi stopnjevale?
Več študij je potrdilo povezavo med časom, ki ga presedimo in jakostjo bolečin v križnem delu hrbta. Bolečina nastane zaradi različnih vzrokov, kot so zmanjšana moč križnih mišic hrbta, otrdelost križnega dela hrbtenice in povišan pritisk v diskih hrbtenice. Dolgotrajno sedenje je povezano tudi z drugimi škodljivimi učinki na zdravje, saj se zaradi manjše porabe energije poveča tveganje za nastanek metabolnega sindroma, ki se kaže kot povišan krvni tlak in holesterol, povišana glukoza v krvi ter povečanje telesne teže. Študije so prav tako pokazale povezavo med nenaravno držo rok pri uporabi miške in tipkovnice z bolečino v zapestju.
S pravilnim sedenjem lahko razbremenimo hrbtenico in tako preprečimo bolečine. Spodnji del hrbta naj bo med sedenjem vedno podprt, saj bo to zmanjšalo obremenitev hrbtenice in s tem bolečine. Stopala naj bodo ves čas na tleh, saj prekrižane noge onemogočajo pravilen položaj hrbta in zmanjšajo prekrvavljenost ven na nogah. Zapestja in podlahtnica naj bodo vedno vzporedna s tlemi. Študije niso pokazale pozitivnega učinka ob uporabi žoge za sedenje na bolečine v hrbtenici, poleg tega ima žoga tudi druge omejitve, npr. ni nastavljiva po višini in ni stabilna. Ob nepravilni postaviti zaslona se oči bolj obremenjujejo, kar nas lahko sili v nepravilno držo. Zgornji rob zaslona naj bo v višini oči, sam zaslon pa naj bo oddaljen med 50 in 100 cm in pod kotom 10-20 stopinj. Roke naj počivajo na podlagi in naj ne bodo upognjene v zapestju. Nepravilno držo rok lahko pomagajo odpraviti tudi ergonomične miške in tipkovnice.
Različne vaje za razgibavanje, utrjevanje mišic in stabilizacijo telesa pomagajo lajšati in preprečiti bolečine v hrbtenici. Poleg tega redna telesna aktivnost izniči negativne posledice sedenja. V splošnem se svetuje 150 minut zmerne ali 75 minut intenzivne telesne aktivnosti na teden za ohranjanje zdravja in 300 minut zmerne ali 150 minut intenzivne telesne aktivnosti na teden za dodatne pozitivne učinke na zdravje. Ob tem je potrebno 2 dni na teden izvajati vaje za povečanje mišične mase. Prav tako je pomembno redno razgibanje med sedenjem, saj že 2 minutna lažja telesna aktivnost, npr. hoja vsakih 30-60 minut, pomaga odpraviti negativne posledice sedenja. Učinkovite so tudi vaje za razgibavanje zapestji pri preprečevanju in lajšanju bolečine.
V primeru bolečin si lahko pomagate tudi z zdravili brez recepta. Mazila in geli na rastlinski podlagi izboljšajo prekrvavitev in imajo hladilen učinek, kar pomaga olajšati bolečine. Nesteroidna protivnetna zdravila, na primer diklofenak, ibuprofen in naproksen, zmanjšujejo vnetje in delujejo protibolečinsko. Ibuprofen in naproksen sta dostopna v obliki tablet, med tem ko je gel z diklofenakom namenjen lokalni uporabi. Omenjena zdravila se lahko uporabljajo za samozdravljenje 7 do 14 dni. Če se v tem času stanje ne izboljša, vam svetujemo, da se obrnete na osebnega zdravnika.
Lep pozdrav,
