Magnezij spada med esencialne minerale. Dobimo ga v obliki anorganskih soli kot oksid, klorid ali karbonat ter organskih soli kot magnezijev citrat. Magnezijev sulfat ima zaradi osmoznega učinka predvsem odvajalno delovanje. Telo privzame toliko magnezija, kolikor ga potrebuje za vzdrževanje homeostaze oz. normalne plazemske koncentracije.
Številne študije kažejo na učinkovitost peroralnega jemanja magnezija v obliki tablet, kapsul in praškov tako v preventivne kot terapevtske namene, medtem ko za transdermalne oblike magnezijevega olja zaradi pomanjkanja dokazov tega ne moremo trditi.
Magnezij je nujno potreben za pravilno delovanje celic, sodeluje pri presnovi. Znotrajcelični magnezij aktivira več kot 300 encimov, sodeluje pri glikolizi, sintezi beljakovin ter fosforilaciji ATP, stabilizira membranski potencial … Zunajcelični magnezij je nujno potreben za vzdraženost živčne in mišične celice ter za prenos dražljajev skozi živčnomišične sinapse. Dobra polovica magnezija je shranjena v kosteh, tretjina je ioniziranega v znotrajceličnih tekočinah in le odstotek v zunajceličnih tekočinah. Pomemben je za vzdrževanje elektrolitskega ravnovesja.
Povečana psihofizična obremenitev ter neustrezna prehrana zahtevata več magnezija
Magnezij priporočamo pri povečani porabi organizma zaradi vsakodnevnih psihičnih in telesnih obremenitev, pri pomanjkanju magnezija zaradi neustrezne in enostranske ali konzervirane prehrane, pri značilnih znakih pomanjkanja magnezija, kot so nočni krči v mečih in mišična prenapetost, pri menstrualnih krčih, v nosečnosti.
Z magnezijem bogata živila
Magnezij je v živilih dobro zastopan. Dober vir magnezija so žita, oreščki, semena, špinača, stročnice, krompir in banane. Vsebujejo ga tudi meso in mlečni izdelki, ribe, soja in celo kava. Absorpcijo lahko zmanjšajo prehranske vlaknine, fitinska kislina, fosfati in nekateri postopki obdelave in predelave živil. Dnevne potrebe po magneziju pokrijemo že, če v enem dnevu pojemo npr. naslednja živila: skodelico ovsenih kosmičev, skodelico rjavega ali divjega riža, 2 rezini polnozrnatega kruha ter skodelico kuhane špinače.
Odobrene zdravstvene trditve za magnezij
Evropska agencija za varnost hrane EFSA je odobrila naslednje zdravstvene trditve za živila in prehranska dopolnila z magnezijem:
- prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti
- prispeva k ravnotežju elektrolitov
- prispeva k sproščanju energije pri presnovi
- prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema
- prispeva k normalnemu delovanju mišic
- ima vlogo pri sintezi beljakovin
- prispeva k normalnemu delovanju psihe
- prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob
- ima vlogo pri delitvi celic
Več je lahko tudi preveč
Dnevni odmerki magnezija do 375 mg veljajo pri odraslih za priporočene. Nekoliko več magnezija potrebujejo nosečnice in doječe matere, ki naj ga jemljejo po priporočilu zdravnika.
Zelo visoki odmerki magnezija ali dolgotrajno jemanje brez prekinitev lahko povzroči drisko, slabost, izgubo teka, šibkost mišic, psihične težave, oteženo dihanje, zelo znižan krvni tlak in nereden srčni utrip. Še posebej so previsoki odmerki magnezija nevarni za ljudi, ki imajo oslabljeno delovanje ledvic.
Izogibanje sočasnega jemanja magnezija in nekaterih zdravil
Ker lahko magnezij vpliva na absorpcijo zdravil in obratno, je treba upoštevati priporočen časovni presledek 2 do 3 ure pri jemanju protimikrobnih zdravil iz skupine tetraciklinskih antibiotikov in kinolonov, pri jemanju ščitničnih hormonov, bisfosfonatov, železa, mikofenolata in nekaterih drugih zdravil, katerih uporaba skupaj z magnezijevimi solmi ni priporočljiva. Magnezijeve soli vsebujejo tudi nekatera zdravila za zdravljenje zgage.
