Vitamini so snovi, ki so nujno potrebne za normalno delovanje našega organizma. Med vitamine skupine B prištevamo B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folna kislina) in vitamin B12 (kobalamin).
Kdaj je vnos vitaminov skupine B lahko premajhen?
Povečane potrebe po vitaminih se običajno pojavijo pri nosečnicah in doječih materah, otrocih in mladostnikih, starejših ljudeh, vegetarijancih, kadilcih in aktivnih športnikih. Pomanjkanje vitaminov je pogosto posledica prehranjevanja z enolično in industrijsko predelano hrano. Ob uravnoteženi polnovredni hrani le redko pride do pomanjkanja vitaminov skupine B.
Do pomanjkanja vitaminov skupine B lahko pride npr. pri strogih veganih, kar lahko preprečijo z zavestnim uživanjem večjih količin raznolike rastlinske hrane, ki vsebuje vitamine skupine B, razen kobalamina, ki ga v rastlinski hrani ni, zato ga je treba nadomestiti npr. s tabletami. Sposobnost absorpcije vitaminov iz hrane se zmanjšuje s staranjem, čezmernim pitjem alkohola, kajenjem ter je značilno za ljudi, ki imajo bolezni črevesja. Pomanjkanje tiamina pri dolgoletnih odvisnikih od alkohola prispeva k razvoju upada miselnih funkcij, kot so npr. motnje spomina.
Pomen vitaminov skupine B za naš organizem
Vitamini skupine B so pomembni za delovanje mišic, živčevja in srca. Tiamin, niacin, piridoksin in riboflavin uravnavajo presnovne procese ter prebavo. Za preprečevanje slabokrvnosti sta poleg zadostnega vnosa železa pomembna tudi vitamina kobalamin in folna kislina.
Če nam primanjkuje vitaminov skupine B, smo utrujeni in razdražljivi. Značilni znaki pomanjkanja vitaminov B pri otrocih in odraslih obsegajo motnje koncentracije, težave pri učenju in motnje spanca ter razdražljivost. Pomanjkanje piridoksina, kobalamina ter folatov prispeva k tveganju za razvoj duševnih motenj, npr. demence. Pomanjkanje niacina prispeva k mišični slabosti, vrtoglavici in težavam s spominom. Pomanjkanje kobalamina lahko vodi do vrtoglavice, izčrpanosti, slabokrvnosti in nerednih menstruacij pri ženskah.
Pri pomanjkanju vitaminov skupine B so pogosta tudi vnetja kože ter pekoče in utrujene oči. Pri pomanjkanju niacina lahko pride do luščenja, razpok in sprememb obarvanja kože.
Hrapava, razpokana in luskava koža je tudi lahko povezana s pomanjkanjem vitaminov skupine B. Razbarvanost kože lahko kaže na pomanjkanje piridoksina. Luskinasta koža na nosu in razjede v ustnih kotičkih opozarjajo na pomanjkanje riboflavina. Srbeča, vzdražena, razpokana in pigmentirana koža na delih telesa, ki so izpostavljeni svetlobi, pa kaže na pomanjkanje niacina.
Zadosten vnos folne kisline pred in med nosečnostjo zmanjša možnosti za razvoj prirojenih razvojnih bolezni ploda.
Ob pomanjkanju folne kisline lahko pride do napak pri zapiranju nevralne cevi pri plodu v prvih tednih nosečnosti, zato je pomembno dodajanje folne kisline k prehrani med načrtovanjem nosečnosti in na začetku lete. Priporočen dnevni odmerek za nosečnice je 400 μg, bodoče matere pa naj folno kislino dodajajo hrani že nekaj časa pred načrtovano nosečnostjo, in sicer vsaj tri mesece prej, nadaljujejo pa naj vsaj do osmega tedna nosečnosti oz. po navodilu svojega zdravnika.
Z vitamini skupine B bogata živila
Predvsem pri otrocih je pomembno, da so jedilniki bogati z živili, ki vsebujejo vitamine skupine B. Najdemo jih predvsem v kvasu, mleku, mesu, stročnicah, neolupljenih zrnih žit, sadju in zelenjavi.
Vitamine skupine B vsebuje sveža in nepredelana hrana, npr. puranje meso, tunina, jetra in nekatere druge vrste mesa, tudi zelenjava in sadje, npr. banane, leča, krompir, feferoni, fižol ter kvas. Največ folne kisline vsebujejo brokoli, brstični ohrovt, špinača, beluši, grah in čičerka. Dobro preskrbo z vitamini skupine B običajno zagotavlja polnovredna hrana, torej polnozrnati izdelki.
Vitamine B-kompleksa lahko ob pomanjkanju ali večjih potrebah nadomestimo s tabletami, kapsulami ali sirupi, z zdravili ali prehranskimi dopolnili, ki so v lekarnah na voljo brez recepta ali vam jih zdravnik predpiše na recept, kot npr. pri otrocih in nosečnicah.
